Vitamines et amélioration des performances en cyclisme

Prendre des vitamines pour préparer la saison

Les mois viennent de passer à toute allure, les repas copieux des fêtes sont loin et la saison de vélo débutera bientôt si la température se veut clémente ! Le temps des résolutions est arrivé, vous avez bien l’intention de pulvériser vos « PR » ou de vous entraîner pour être au top de votre forme pour vos compétitions ! Mise à part suivre un plan d’entraînement quoi faire de plus ? Bien s’alimenter, bien s’hydrater, bien dormir….Prendre des suppléments de vitamines et de minéraux ? Les trois premiers points sont évidemment essentiels, quel que soit votre niveau de forme physique, pour maintenir un mode de vie sain.

Les vitamines?

Les vitamines sont des micronutriments. Le corps ne les fabrique pas donc il faut les apporter via notre alimentation. Comme le nom «micronutriment » le sous entend, le corps n’en a pas besoin d’une grande quantité, cependant ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il faut savoir qu’il existe deux grands groupes de vitamines :

1. Les vitamines liposolubles, celles qui se mélangent dans les tissus graisseux : A, D, E et K. Elles sont toxiques à haute dose et on les retrouve dans les gras alimentaires (huiles, poissons gras comme le saumon ou la morue, jaune d’oeufs, abats, foie, etc…). Il est difficile d’être en carences de ce type de vitamines.
2. Les vitamines hydrosolubles sont celles qui se mélangent bien dans l’eau : C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Elles se diluent facilement dans les liquides du corps humains, puisque notre organisme est composé principalement d’eau (50 à 80% de la masse totale, tout dépendant de l’âge, du sexe, de la corpulence). Elles s’éliminent par les reins, elles ne sont pas susceptibles d’être toxiques, mais elles ne se stockent pas (exception faite de la vitamine B12 qui se met en réserve dans le foie pour de très nombreuses années). On les retrouve dans les fruits, les légumes et les produits de source animale pour les vitamines du groupe B.

Donc, vous comprendrez que si vous avez une alimentation variée, en quantité correspondant à vos activités physiques, vous ne serez en manque d’aucune vitamine.

Quelles vitamines devrait-on prendre?

Au Québec, les principales carences vitaminiques constatées, sont celles en vitamine D, parce que cela prend de s’exposer les mains, les bras et le visage, 10 à 15 minutes par semaine, entre 11h le matin et 14h l’après-midi, sans crème solaire, d’avril à octobre, et ce pour un adulte en bonne santé. L’autre carence est celle en vitamine B12, car il s’agirait d’un problème d’absorption intestinale qui peut varier avec l’âge, l’usage de médicaments anti-acides et de notre génétique, en considérant que les apports quotidiens sont respectés. Beaucoup de gens aiment prendre de la vitamine C en hiver, car cela aiderait leur système immunitaire à être en pleine forme contre les vilains virus saisonniers. En respectant un apport de 500 mg à 1000 mg par jour chez l’adulte en santé, rien ne prouve que tout ira mieux, mais ça ne fait pas de mal ! Il est inutile d’en prendre plus, votre corps éliminera le surplus dans les urines ! Les gens qui prennent des suppléments de vitamine B, vont dire qu’ils se sentent moins stressés et plus en forme. Oui en effet, il est reconnu que les vitamines du groupe B peuvent nous donner un boost d’énergie. Leur usage est pour la majorité.

À qui s’adressent-elles?

Ceci dit, il y a un certain nombre de personne qui pourraient bénéficier d’une supplémentation, par ce qu’elles sont à risque de carence, même en ayant une alimentation variée et équilibrée. On parle de ceux qui ont des problèmes d’absorption intestinale (ex : personne souffrant de la maladie de Crohn non contrôlée, syndrome de malabsorption intestinale, maladie de coeliaque). On parle aussi des personnes ayant une alimentation végétalienne ou végétarienne, pour lesquelles une évaluation médicale et un suivi avec un-e nutritionniste serait idéal pour supplémenter adéquatement et éviter de dépenser inutilement pour des produits sans valeur ajoutée par rapport à une bonne alimentation. Certains médicaments peuvent limiter l’absorption de vitamines et minéraux, les femmes avec des menstruations abondantes peuvent être carencées en fer et finalement certains sports sont reconnus pour favoriser les troubles gastriques…comme la course à pied et le cyclisme.

En rétrospective

Cela fait consensus, aucun apport vitaminique ne vous aidera à faire exploser vos performances sportives. Vous sous sentirez possiblement bien, mais vos efforts alimentaires et la constance de vos entraînements seront la clé du succès. Si vous avez des doutes que votre santé devrait nécessiter l’avis d’un professionnel de la santé, mieux vaut consulter que de vous supplémenter à l’aveugle. Cela ne vous aidera pas forcément et pourrait même retarder une prise en charge d’un problème X ou Y. Derniers points, pour ceux qui font de la compétition, n’oubliez pas que vous êtes responsables de ce que vous avalez. Certains suppléments ne font pas l’objet de contrôles de qualité (tout dépendant de leur provenance !) et pourraient vous mettre sous la loupe des instances anti-dopage! Optez pour des produits affichants un NPN (numéro de produit naturel, assurant le contrôle qualitatif et quantitatif des ingrédients).

Comme dirait ce cher Pierre-Yves Mcsween « en as-tu vraiment besoin ? ». Cela s’applique totalement à l’usage des suppléments vitaminiques !

Bonne saison!

Références

• https://www.sante-nutrition.org/
• https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=complexe-vitamines-b_ps
• http://www.professionsante.ca/files/2011/11/LAP_vol19_no4_052011.pdf
• https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vitamine-d-comment-ne-plus-en-manquer
• https://extenso.org/article/supplements-alimentaires-et-sport-les-dangers-caches/
• http://www.professionsante.ca/files/2011/09/LAP09_S12-S13.pdf
• https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/généralités-sur-les-vitamines